Trening siłowy, czyli jak zwiększyć masę mięśniową

Masa mięśniowa jest bardzo istotna w wielu sportach, szczególnie tych, w których należy użyć jakiegoś przedmiotu i tych, w których istotne jest wykorzystanie siły rozpędu.

„Jak uzyskać dużą masę?” Zapewne często spotykacie się z takim pytaniem. Zazwyczaj takie zdanie pada z ust kogoś, kto potrzebuje nabrać masy mięśniowej z uwagi na uprawiany rodzaj sportu (zwykle są to sporty kontaktowe oraz kolizyjne) lub od osób, które są zainteresowane walorami estetycznymi. Masa mięśniowa jest ważna w takich dyscyplinach jak wioślarstwo, hokej czy biegi krótkodystansowe. Bez odpowiedniej masy mięśniowej, osiągnięcie jakichkolwiek sukcesów będzie niemożliwe. Brak masy = brak rozpędu.

W innych dyscyplinach, takich jak podnoszenie ciężarów, zbyt duża masa mięśniowa może być traktowana jako efekt uboczny treningu siłowego. Co ciekawe, w tych rodzajach sportów, ważna jest nie masa całkowita, a masa kończyn, które wykonują daną pracę – w tym wypadku rąk i nóg.

W wielu sportach, takich jak bieganie lub piłka nożna, zbyt duża ilość masy mięśniowej może być sporą przeszkodą. Wyobraźcie sobie 120-kilogramowego Leo Messiego czy Usaina Bolta. Sportowcy ci, musieliby “dźwigać” dodatkowy ciężar w postaci własnych mięśni. W sportach, które uprawiają opisani gwiazdorzy, liczą się inne atrybuty, takie jak przyspieszenie i kondycja.

Wracając jednak do samego pojęcia zwiększenia masy poprzez trening siłowy powołamy się na ostatnią analizę prof. Mike Stone’a. Angielski teoretyk kwantowy dowiódł, że najistotniejszy w tego typu treningach jest… odpoczynek. Wszystko sprowadza się do testosteronu – jeśli jest go dużo podczas treningu, spalamy tłuszcz, nasza masa zwiększana jest w sposób prawidłowy, a to z kolei przekłada się na większą siłę oraz lepsze efekty treningowe.

Stone zwraca też uwagę na spadek insuliny w naszym organizmie tuż po wyczerpującym treningu (przyp. że insulina odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie tłuszczów, białka i węglowodanów). Profesor radzi, aby natychmiast po ciężkim treningu zjeść posiłek składający się właśnie z białka i węglowodanów. Natychmiast oznacza w tym przypadku, 20-30 min po wysiłku.

Wg Stone’a całkowita ilość pracy wykonanej na treningu może być ważniejsza niż sposób, w jaki ją wykonamy. Nie musimy się zarzynać żeby podnieść 50 razy kilkunastokilogramową sztangiel. Identyczny efekt uzyskamy, jeśli podzielimy ćwiczenie na 2×25, a nawet 5×10.

Początkujący mogą jeszcze bardziej zwiększyć ilość powtórzeń. Suma sumarum, efekt będzie taki sam. Taki rozkład ćwiczeń zmniejsza też prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Dobrym pomysłem, szczególnie dla osób mniej zaawansowanych będą również dłuższe przerwy między kolejnymi seriami. 3-4 minuty to idealny czas, w którym poziom testosteronu wróci do normy po wysiłku, a więc i kolejne ćwiczenia będziecie wykonywać w efektywniejszy sposób.

Podsumowanie:

  • Więcej odpoczynku między seriami – 3-4 minuty
  • Więcej serii, mniejsze ciężary na początek
  • Ćwicz systematycznie – niech Twój organizm nabierze nawyków
  • Jedz posiłek, który łączy w sobie białko i węglowodany jak najszybciej po treningu
  • Jeśli odczuwasz ból, zrób przerwę w trakcie serii ale jej nie przerywaj
  • Śpij regularnie, 7-8 godzin w ciągu doby
  • http://webexpansion.pl Paweł Gibek

    Kilka ciekawych planów treningowych znalazłem na stronie http://www.muscleboss.pl. Generalnie bez regularnego treningu i sporej ilości białka w diecie nie ma co liczyć na efekty. No i rzecz jasna ścisła kontrola ilości węglowodanów!!!

  • liny do ćwiczeń

    Ciekawy tekst! Polecam. Z przyjemnością się czyta!

    liny treningowe